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TABATA

Publicado el Miércoles 13 de Junio de 2018

Si te dijera que existe un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, y en tan sólo unos pocos minutos, ¿te lo creerías? Pues prestad atención al siguiente artículo donde vamos a explicar con todo detalle en qué consiste el Método Tabata, Cómo Practicarlo, Cuáles son sus Beneficios para Quemar Grasa, Rutinas y Ejercicios para llevarlo a cabo. Creo que ya no tendrás escusas para ponerte en forma...

Tabata es un sistema de entrenamiento, creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, y caracterizado por sus rutinas muy cortas, pero a máxima intensidad. Tras sus investigaciones, el equipo del señor Tabata, comprobó que se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del VO2MAX) continuo durante 60 minutos, con un HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) de 4 minutos de duración (4x 20″-10″). El HIIT debería ser próximo al 170% VO2MAX.

El trabajo aeróbico y anaeróbico podría trabajarse de forma conjunta, incrementando el VO2 Max, mediante la realización de intervalos de alta intensidad. La explicación ante tal fenómeno la encontramos a nivel energético celular, en concreto, relacionado con la reposición de Adenosina Trifosfato (ATP). Durante un esfuerzo a alta intensidad por unos cuantos segundos, dicha molécula es resintetizada por los procesos aeróbicos y anaeróbicos. La habilidad de resintetizar el ATP será factor limitante en deportes de rendimiento. Así, es posible que para determinados atletas cuya práctica deportiva tenga relación con el rendimiento, puedan incrementar dicha cualidad, que por ende, será transferida de manera particular a su ámbito de competición.

Incorporo algunos Conceptos para Entender el Método Tabata que tras su comprensión puede que nos repercuta en el mejor entendimiento acerca de la actividad que estamos o pretendemos incorporar a nuestra rutina.

Sistemas de Obtención de ATP

Podemos encontrar los siguientes:

- Sistema de Fosfágenos: Es un sistema anaeróbico aláctico, es decir, no desecha ácido láctico como producto de residuo Es el proceso que más rápido provoca la creación de ATP, pero a la vez el más rápido en agotarse.
- Sistema Anaeróbico Láctico: A partir de la glucólisis, es decir, un sistema que no utiliza el oxígeno para crear ATP, sino que lo hace a partir de los hidratos de carbono, en este caso glucosa o glucógeno, dando como residuo ácido láctico o pirúvico (ambos se comentan a continuación).
- Oxidación aeróbica: Necesita de oxígeno para su desarrollo (dentro de la mitocondria), y es el más lento en producción de ATP, pero sin embargo proporciona una mayor duración. En este sistema se da el caso que pueden ser utilizados las grasas, proteínas o hidratos de carbono.

Deuda de O2

Durante un ejercicio físico, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que se establezca un mayor flujo sanguíneo hacia las fibras musculares, de modo que se pueda demandar el oxígeno por parte de estas. Pero a medida que la intensidad del ejercicio crece, el oxígeno no puede ser llevado a las fibras tan rápido como lo necesitan, y con ello imposibilitando la síntesis de ATP adecuada. Por este motivo, en el momento de pasar de un estado de reposo, a realizar una actividad de alta intensidad, el consumo de oxígeno no satisface el gasto energético que se necesita, y el organismo ve otras fuentes: Energía ATP, Oxígeno almacenado presente en la sangre y mioglobina muscular, Glucógeno muscular y glucosa sanguínea, resintetizando mediante glucólisis anaeróbica, sin requerimiento de oxígeno. Aquí se produce el fenómeno de la acumulación de ácido láctico.

ácido Pirúvico y Lactato

Estos son residuos de la glucolisis (ruta metabólica que obtiene energía a partir de los hidratos de carbono), y que el factor que limita la producción de uno u otro, irá relacionado con la presencia de oxígeno. En el caso de que la reacción química que tenga lugar exista el suficiente oxígeno, se producirá ácido pirúvico, el cual se puede volver a reutilizar en la oxidación aeróbica. En el caso de déficit de oxígeno, se produce el ácido láctico o lactato, que a la larga provocará la sensación de quemazón experimentada durante el transcurro de un ejercicio a alta intensidad, que finalmente termina obligándonos a pausar el entreno. Aun así, se trata de otro sustrato energético de la alta intensidad, y a medida de que seamos mejores atletas, nuestra capacidad de reutilización será también mayor.

Umbral Anaeróbico

Punto en el cual, el sistema de transporte de oxígeno no es capaz de proporcionar todo el oxígeno que requiere el metabolismo, obligado ello por el carácter de la intensidad del ejercicio. Consecuencia inmediata: aumenta el lactato, ¿hasta cuándo? Hasta que suframos tal malestar que nos obligue a parar. Ello dependerá del nivel de entrenamiento, que siempre podremos ir mejorando.

Efecto Post Combustión

Una vez que acabó la sesión de entreno, todo vuelve, o intenta, a niveles basales. Pero obviamente el sistema ha experimentado un trauma (que no drama), es decir, se han producido una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones. El principal efecto que se observa es que la deuda de oxígeno antes comentada debe ser restablecida, ¿en qué sentido?, pues que hace falta oxígeno para que el ácido láctico sea metabolizado, restaurar el ATP, fosfocreatina, glucógeno… Y devolver el oxígeno arrebatado (o tomado prestado) a partir de la hemoglobina (molécula transportadora del oxígeno hacia los tejidos que recorre el plasma sanguíneo), y la mioglobina (proteína del músculo esquelético y cardíaco, que aportar oxígeno extra, que se libera al torrente sanguíneo cuando hace falta).

Beneficios Método Tabata

- Reduce el Tiempo de Entreno: Pero ello no significa ni mucho menos que el resultado sea menor. A veces, el tiempo debe ser aprovechado, en vez de alargar una sesión de entreno. La intensidad es el factor condicionante en este sentido. Una sesión de Tabata, de 4 minutos, puede generar el mismo estímulo que otra de una intensidad menor, ¡pero que incluso durase 10 veces más!

- Reutilizar el ácido Láctico: Permite entrenar la cualidad de reutilizar el ácido láctico generado por la intensidad aplicada, de manera que dicha sustancia pueda servir de combustible para otros músculos del cuerpo. Con ello incrementaremos nuestro rendimiento.

- Incremento de Enzimas: Se crea una mayor cantidad de enzimas especializadas en las reconversiones de ácido láctico a ácido pirúvico y viceversa, promoviendo el abandono más rápido del láctico de los músculos, pasando a través del flujo sanguíneo, y depositándose en otros músculos que requieran de energía. Del mismo modo, la densidad mitocondrial se verá aumentada, con ello, mayor número de unidades que requerirán de un consumo extra de oxígeno, mayor aumento del metabolismo basal, mayor pérdida de grasa...

- Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa. Esto es debido a que la hormona insulina, altamente anabólica, es la encargada de introducir en la célula el material disponible en el torrente sanguíneo (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos...). Si somos un organismo entrenado, esta capacidad será incrementada, seremos menos resistivos a la insulina, evitando los efectos de acumulación en las células grasas.

- Aumento del Umbral Anaeróbico: Este punto fue descrito anteriormente, y consiste básicamente en ser capaces de aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada. Aquí tiene cabida el incremento del VO2 max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio. Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

- Mejora Cardiovascular: Y cuando me refiero a mejora, quiero referirme a un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte. Ello supondrá, a no ser que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, un arma fortificadora para evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser el infarto. Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

T-CENTER pone a tu disposición, en algunas de nuestras disciplinas, entre ellas TACFIT, este sistema de entrenamiento, y todos sus beneficios, con una amplia gama de ejercicios, con su propias regresiones y progresiones, adaptadas a tu condición física.

¿A QUE ESPERAS PARA CONOCERNOS?



  Filipe Prates
  Entrenador Personal en T-Center
  Entrenador de Running