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LOS 6 MEJORES EJERCICIOS DE BASE PARA MANTENERTE JOVEN, SANO Y FUERTE

Publicado el Miércoles 15 de Mayo de 2018

Hoy en dia estamos apurados. Con el trabajo, con la familia, con las cuentas, con todo. Eso nos produce grandes cantidades de estrés. Sumado a eso, por lo general, nuestro Estilo de Vida nos lleva a estar mucho tiempo sentados e inactivos. El resultado es que estamos con estrés, sin movimiento y con un cuerpo sin activación. Por eso, aqui te dejo 6 ejercicios de base para mantenerte joven, sano y fuerte.

1. Las caminatas del granjero y sus variantes:


Las Caminatas del Granjero son el ejercicio por excelencia para lograr la estabilidad del núcleo y la cadera. Todas las personas deberían incluirlos en sus programas de entrenamiento debido a sus grandes beneficios, entre los cuales puedes encontrar: estabilidad del núcleo o core, activación total de la musculatura de la espalda, de los hombros y de los brazos, estabilidad de la cadera, activación del glúteo y posibilidad de analizar las diferentes debilidades en el tren inferior. También ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia en el Grip o fuerza de prensión manual, algo fundamental porque desde allí comienza toda la activación muscular del cuerpo, lo que supone un gran gasto de energía por la cantidad de zonas musculares que se asocian a este ejercicio. Las Caminatas del Granjero pueden servir como un gran aliado en un circuito de entrenamiento.

2. Puente de Glúteos y sus variantes:


Se ha demostrado científicamente que los puentes de glúteo, por su posición de las piernas, son el movimiento que más activa la musculatura de los glúteos, mucho más que cualquier otro ejercicio. Para tener una espalda libre de dolores, unos glúteos grandes y fuertes, y prevenir cualquier disfunción en la columna, este movimiento es un fundamental en tus planificaciones de entrenamiento. Quizás la posición inicial pueda ser algo incómoda al comienzo, pero todo queda balanceado cuando sientas y experimentes sus grandes beneficios.

3. Sentadilla Goblet y sus variantes:


La Sentadilla Goblet es un excelente ejercicio para aprender la "mecánica" de la sentadilla. Es el primer gran ejercicio de fuerza. Por la posición en la que hay que mantener el peso, con los hombros relajados, permite trabajar a las personas con alguna patología en esta zona. A su vez, los músculos erectores de la espalda tienen que activarse en gran medida para que el peso del resto del cuerpo no se desplace hacia delante, con ello hay un gran parámetro hacia donde llegar, que son los codos, consiguiendo apoyarse sobre el borde interno de la rodilla. De esta manera, la sentadilla Goblet, se convierte en un ejercicio progresivo y de referencia.

4. Sentadilla Búlgara y sus variantes:


La Sentadilla Búlgara es un excelente ejercicio por varias razones. La primera es que permite estimular la musculatura de las dos caderas de manera diferente. Una recibe un gran estímulo de carga (la que está en el suelo) y la otra se estimula en su movilidad articular y flexibilidad de la musculatura aleda&ntide;a.
Otro gran beneficio es que no comprime la columna (como si lo hace la sentadilla tradicional) y por esto es una gran opción para todas aquellas personas que sufren alguna lesión o limitación en la misma. Los glúteos, hombros y brazos no volverán a ser los mismos después de este gran ejercicio.

5. Remos Reclinados en TRX y sus variantes:


Los Remos en el TRX son excelentes por varios factores. El primero es por la posición inclinada, que ayuda a mejorar la alineación en la cadena posterior (básicamente todas las musculaturas que están detrás del cuerpo , principalmente la espalda y la cadera) y reforzar eslabones débiles, o estimular la fuerza de tracción.
Lo segundo, pero no menos importante, es que esta herramienta tiene una gran cantidad de variantes. Por ende, ajustar la dificultad, cambiar el ángulo, la progresión o la intensidad se hace simple y puede generar un gran estímulo de Entrenamiento. El TRX y todas sus variantes son grandes aliados para las personas que viajan o necesitan mantener su Entrenamiento fuera de su Ciudad, País, etc.

6. Push Ups en TRX y sus variantes:


Los Empujes en el TRX tienen los mismos beneficios que las tracciones o remos, solo que, en este caso, también para la cadena anterior (todas las musculaturas que están por delante del cuerpo). Nuevamente, por su utilización, en las Push Ups o Presses que se realicen, ahora la estabilidad del core y la alineación de brazos y hombros quedaran reflejados, tanto para bien, como para mal. Esta progresión es muy eficiente para corregir errores de alineación, como también para fortalecer toda la Zona Media. Los Push Ups en el TRX pueden ser un ejercicio muy básico de aprendizaje como también transformarse en el más complejo estímulo para todas las nusculaturas que empujan en el cuerpo.
Si te gusta entrenar, si amas mantenerte activo/a y quieres seguir realizándola por el mayor tiempo posible, te recomiendo poner en práctica estos ejercicios y sus variantes contra la vejez, la rigidez y la inactividad.
Recuerda que no siempre necesitas material en específico, éstas son solo recomendaciones. Si te lo propones puedes obtener estos mismos resultados sólo con el peso de tu cuerpo. Deja volar tu imaginación, trabaja a conciencia y con buena técnica y podrás mantenerte JOVEN, SANO Y FUERTE.


  Adrián Leonel Di Domenico
  Personal Trainer en T-Center