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LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Publicado el Miércoles 07 de Febrero de 2018

En los tiempos que corren, existen muchos sistemas y metodologías de entrenamiento, cada una con sus particularidades y objetivos, y aunque a veces parece que el tema de la respiración es algo arbitrario, en cada sistema es algo que se tiene muy en cuenta para poder alcanzar el objetivo deseado. En primer lugar, recordemos en que consiste el proceso de respiración.

Respirar: “Es la acción fisiológica de llenar de aire los pulmones, donde se produce un intercambio gaseoso entre los glóbulos rojos y los alveolos pulmonares. Cuando la sangre cargada de oxígeno llega al corazón, esta es bombeada a todos los órganos y músculos activos para que sigan realizando sus funciones con normalidad”.

Existen dos tipos de respiración pulmonar, la respiración abdominal y la respiración torácica. La principal diferencia entre ellas es la forma en cómo se expanden y contraen los pulmones, en la respiración abdominal (o diafragmática) los pulmones se expande de manera vertical, siendo el diafragma quien los “arrastra” hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. Mientras que en la respiración torácica los pulmones se expanden hacia adentro y hacia afuera (como inflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho y es realizada por los músculos dorsales.

últimamente veo muy a menudo discusiones o diferencias de opinión acerca de la forma “correcta” de llevar la respiración durante una sesión de entrenamiento, tanto en mis clases, como por redes sociales... pues en mi opinión no la hay, no existe una forma más correcta que otra, si no que depende del objetivo buscado para el tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo. ¿Qué quiero decir con esto?

Intentaré explicar las diferentes formas de llevar la respiración con ejemplos concretos, en función del objetivo deseado:

- Exhalación durante la fase concéntrica: probablemente sea la forma más “común” de llevar la respiración mientras se realiza la ejecución de un ejercicio físico y consiste en realizar la inhalación justo antes de iniciar el movimiento y exhalar cuando se produce la contracción muscular, para liberar parte de la tensión que se acumula en el momento de generación de la máxima fuerza. Este tipo es el más aceptado para la realización de un entrenamiento de fuerza o fuerza-resistencia.

- Apnea durante la fase concéntrica: en sistemas como Power Lifting o Strongfirst, se hace una apnea en el momento de contracción muscular para realizar el levantamiento, el objetivo de mantener el aire dentro es que el diafragma esté expandido para que el diafragma y toda la musculatura abdominal esté mucho más activa y poder levantar/soportar la máxima carga posible.

- Exhalación durante la fase excéntrica: en metodologías donde es más necesario mantener el control del movimiento en todo momento (como puede ser Yoga), además de hacer exhalaciones en fases concéntricas, también se realizan cuando se procede a deshacer la posición o movimiento hacia su estado final o de reposo, ya que al ser movimiento lentos y controlados, hay tiempo suficiente para realizar la exhalación en ambas fases.

Existen muchos más tipos de formas de llevar la respiración, Pilates, Hipopresivos, etc. que combinan de diferente forma la gestión del aire, pero como decía, en cada uno de ellos se hace buscando un objetivo concreto y cualquier sistema de entrenamiento mínimamente serio, es un tema que no debería dejar al azar.

La respiración en CST

Cuando alguna persona que viene de otro sistema, y entra en una clase de CST (especialmente en TacFit), a veces le extraña o les cuesta adaptarse a la forma de respirar que tiene el sistema, ya que su principal objetivo es el control del estrés, y por ese motivo, lo que hacemos es usar la forma de respirar que mejor se adapte a ese propósito y de no una forma única que marque la metodología. Es decir, que dependiendo del ejercicio a ejecutar, la respiración se adaptará a forma menos estresante para el cuerpo.

Por ejemplo, en una sentadilla, la forma más común es exhalar cuando se inicia el levantamiento (es decir, en la fase concéntrica), pero en TacFit lo hacemos al hacer la bajada (fase excéntrica). El motivo es porque al bajar, se produce una compresión del diafragma, lo que “mecánicamente” facilita la salida del aire y si en ese momento intentamos inhalar, el diafragma lucha por expandirse para llenar los pulmones, lo que produce que aumente el nivel de estrés del cuerpo. Por eso y recalcó, para este objetivo, el momento ideal para inhalar es cuando estamos elevándonos y nuestro diafragma se está expandiendo. La exhalación la realizaríamos en este caso al efectuar la bajar, cuando el diafragma se está comprimiendo.

En muchos casos, sobre todo al principio, nos sentimos un poco avergonzados si hacemos mucho ruido al respirar cuando tenemos a otras personas cerca, pero como muchos de vosotros ya sabéis, en T-Center continuamente os pedidos que se os oiga respirar y los propios entrenadores, cuando hacen la demostración de la técnica de cada ejercicio, marcan muy pronunciadamente la forma de respirar en cada caso. Ya que para el entrenador, la respiración de un cliente, es un dato muy importante del nivel de fatiga de la persona y puede ser necesario aconsejarle que baje la intensidad o incluso que haga una breve parada si considera que fuera necesario.

Espero que después de este artículo seáis más conscientes de la respiración cuando realicéis ejercicio físico, y no sea algo que dejéis al cuerpo realizar de forma arbitraria, ya que vuestra fatiga y rendimiento, dependen en gran medida de la capacidad de controlar la respiración.

Para terminar, os dejo un pequeño video de uno de los ejercicios que se realizan en TacFit que a mi modo de ver, es más difícil de llevar "correctamente" la respiración, el Vertical Tripod (o Trípode Vertical) porque estamos demasiado acostumbrados a hacerlo de la forma más "común".


  Pedro Castaño Vaquero
  Instructor de TacFit, Clubbells, FlowFit y Clubbell Yoga