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HIIT - Higt Intensity Interval Training

Publicado el Miércoles 25 de Octubre de 2017

Hoy en día todos hemos oído hablar de las siglas HIIT, pero ¿qué significan realmente? ¿qué es HIIT y cómo lo realizamos?.

HIIT se refiere al Hight Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo Trabajo Interválico de Alta Intensidad.

Los intervalos de un HIIT pueden ser de mayor o menor duración según la intensidad, se trabajará desde los 4 minutos hasta los 20, aunque si la intensidad no es realmente alta se podrían llegar a alcanzar los 30 minutos. Los estudios marcan esa intensidad en un rango entre el 80% y el 100% de VO2max.; aunque podría llegar a estar por encima de ese 100%.

El período de recuperación (entre intervalos) se debe realizar sobre un 70% de ese consumo de oxígeno.

A día de hoy se han encontrado muchos beneficios con la práctica de este tipo de entrenamiento. Entre ellos destacamos mejoras de hasta un 46% en el VO2max., mejoras en composición corporal (pérdida de grasa y aumento de la masa muscular) y parámetros metabólicos y aumentos de hasta un 14% de capacidad aeróbica y un 28% de capacidad anaeróbica. También se observan mejoras a nivel cardíaco y una disminución de la resistencia del organismo frente a la insulina de hasta un 23%, provocando ambas beneficios en la tensión arterial así como en la diabetes tipo II.

Los beneficios del HIIT se pueden aplicar a un amplio abanico de la población (niños, mayores, sedentarios, obesos, cardiópatas, deportistas,...), aunque este tipo de entrenamiento pueda generar adherencia en algunas personas de estos grupos, sobre todo en aquellas más sedentarias por el hecho de la corta duración (20'-30') encontramos otros casos en los que se crea un rechazo por la alta intensidad no tolerable. Por ejemplo: imaginemos a un individuo de unos 40 años, con sobrepeso y que nunca ha hecho deporte; se encontrará motivado al obtener beneficios de los antes nombrados rápidamente, siempre que incluyamos este entreno de manera progresiva, para que sea tolerable y no acabe rechanzándolo. Será importante en este caso realizar un trabajo previo de acondicionamiento neuromuscular que mejore la fuerza y le prepare para las cargas del HIIT.

Las evidencias científicas hasta la fecha se recogen en este cuadro, sacado del Manual de HIIT de Fernando Martín Rivera.

Vamos a desglosar los efectos y la forma de trabajo del HIIT en según qué población:

- Obesidad: En esta enfermedad la fisiología de la persona se haya alterada y el HIIT estará más indicado que el entrenamiento continuo de baja o moderada intensidad ya que estos últimos harán que aparezcan sustancias favorables a la lipogénesis mientras que el HIIT generará un incremento en la oxidación de grasa hasta 24 horas después del entreno y una disminución del proceso inflamatorio del tejido adiposo; además habrá mejora en la actividad enzimática mitocondrial, en el transporte de glucosa y en la sensibilidad a la insulina. Se producirán adaptaciones del músculo esquelético que aumentan su potencial oxidativo. En esta población lo mejor será trabajar en intervalos largos de 1 a 5 minutos.
- Niños: El mayor problema actualmente es la obesidad infantil por lo que se hace esencial el trabajo de fuerza y HIIT para mejorar su organismo. Debe primar la intensidad sobre el volumen y las relaciones de trabajo/descanso serán 1:1 o 1:2, con un único ejercicio 3:2 o 3:1 en forma de circuito.
- Sedentarios: Lo más importante será utilizar el HIIT para la mejora de la capacidad aeróbica y de otras adaptaciones metabólicas positivas para la salud. La intensidad será del 90% del VO2 max y la recuperación de hasta el 60% de VO2max aproximadamente. Se observará una reducción del perímetro de la cintura, del porcentaje de la masa grasa y del peso corporal total y un incremento del porcentaje de la masa muscular y del VO2max.
- Cardiopatía: Hay evidencias para el uso del HIIT en insuficiencia coronaria y en infarto de miocardio; se generan efectos positivos a nivel de tensión arterial y adaptaciones como: incremento de volumen sistólico, de la capacidad contráctil del miocardio, de la capilarización de la zona irrigada, mejora de la función endotelial y de la capacidad cardiorespiratoria y reducción de la cicatriz del infarto.
Se realizarán protocolos en intervalos largos con una intensidad media del 90% de FCmax.

Tipos de HIIT

- Short Intervals: esfuerzo de menos de 1 minuto.
- Long Intervals: esfuerzo de más de 1 minuto.
- Repeated Sprint Training (RST): sprint de corta duración (3-7")y período de recuperación menor a 1 minuto.
- Sprint Interval Training (SIT): 20.30" de trabajo con recuperaciones pasivas de entre 2 y 4 minutos; también denominado All Out.
- Speed Strength: típico entrenamiento de velocistas, sus efectos son puramente neuromusculares.

Para la programación de un HIIT debemos tener en cuenta muchas variables y saber claramente hacia dónde queremos orientar la sesión, si hacia una carga más neuromuscular o metabólica. El tipo de HIIT dependerá de factores como el estilo de vida, la adaptación a largo plazo buscada, el perfil físico y psíquico del individuo y el momento en el que se encuentre de su rendimiento. Debemos delimitar 9 puntos importantes.

1. Tipo de trabajo
2. Intensidad de trabajo
3. Duración de trabajo
4. Intensidad de descanso
5. Duración de descanso
6. Número de series
7. Duración de series
8. Tiempo entre series
9. Intensidad de la recuperación entre series

Los métodos que utilizaremos para valorar la intensidad dentro de los protocolos serán: la FCmax, la FCreserva, VO2max y la escala de esfuerzo percibido. A nivel de usuario lo más normal será utilizar la FCmax con fórmulas que sean lo más precisas posibles ya que no disponemos de pruebas de esfuerzo; algunas de esas fórmulas son:

208 - (0,7x edad)
205,8 - (0,685 x edad)

Aunque si queremos hacerlo más fiable utilizaremos la FCreserva:

FCreserva = FCmax - FCreposo
FC (%) = (FCreserva x %Trabajo) + FCreposo

Un método fiable será la escala de esfuerzo percibido, habitual tanto en fuerza como en trabajo cardiovascular; aunque es necesaria una adaptación al uso de esa escala según se progrese en el entreno. Imagen tomada del Manual de HIIT de Fernando Martín Rivera.

Algunos de los materiales que podemos utilizar para los HIIT son: cicloergómetro, remoergómetro, elíptica, battlerope, balón medicinal, kettlebell, anillas o clubbells.

Se pueden realizar también ejercicios sin material como por ejemplo los burpees, desplazamientos en carrera, pliometrías, mountain climber...

Muchos de estos ejercicios o materiales los habéis probado en nuestras clases de TacFit y Kettlebells; espero que después de este artículo comprendáis mejor algunos de nuestros protocolos y los beneficios que nos reportan.



  Alejandro Moreno Gómez
  Licenciado en Ciencias del Deporte
  Entrenador Personal en TCenter
  Team Leader de Tacfit