Levantamiento Turco

Miércoles 25 de Julio de 2018

El levantamiento turco es un ejercicio que tiene al menos 200 años de antigüedad y muchos expertos hoy en día lo consideran excepcionalmente funcional. Lo que es cierto, es que sigue siendo uno de los ejercicios más completos.

Por supuesto que el Turkish Get Up es un excelente ejercicio de fuerza que incorpora una demanda propioceptiva de relevancia para la estabilidad del core y la cintura escapular. "Los estabilizadores nos dan la ventaja mecánica que nos hace fuertes" explica Gray Cook. Desarrolla la hipertrofia del hombro, la musculatura del tronco superior cuando se realiza con gran volumen y cuando se realiza con un peso elevado el levantamiento turco se convierte en un ejercicio esencial para la zona media.

Stuart McGill apunta al respecto "para muchos atletas es esencial aprender a bloquear la caja torácica sobre la pelvis para prevenir lesiones y obtener resultados".

Para Stuart McGill es el mejor ejercicio de "core triplanar" y "un ejercicio terrorífico para la transición hacia el rendimiento es el TGU donde la postura de la columna debe ser controlada y el peso sobre la cabeza es dirigido mientras el cuerpo aprende más estrategias de movimiento que mantienen la rigidez del tronco mientras maneja otras extremidades".

Es el ejemplo perfecto de entrenamiento de patrones de movimientos primitivos, desde rodar a arrodillarse, a levantarse y a ponerse de pie. Es un ejercicio con una demanda neuromotora para mantener la coherencia en la articulación glenohumeral mientras se transita por los tres planos creando nuevas estrategias para mantener la estabilidad y el control, de ahí, que uno de los ejercicios más útiles para trabajar la estabilidad del hombro y la movilidad toracolumbar y de la cintura escapular ayudando en el estiramiento del pectoral y el dorsal sea el Arm Bar.

El Arm Bar es un ejercicio además básico en las fases de recuperación funcional del síndrome subacromial cuando la inflamación ha remitido y siempre que se haga con un instructor cualificado como asistente.

Es conveniente realizarlo con una Kettlebell ligera, haciendo un press en decúbito supino como si realizaramos un levantamiento turco. hay que extender el brazo libre por encima de la cabeza mientras está en tendido supino de forma que este quede alineado con el cuerpo y con la pierna extendida. La pierna del lado de la Kettlebell se flexiona para empujar girando el cuerpo sobre el brazo y pierna extendidos como si fueran un eje.

De esta manera pasamos a decúbito lateral y la pierna que tenemos flexionada pasa por delante de nosotros en dirección al pecho de manera que el muslo quede perpendicular a la línea del cuerpo y la rodilla flexionada 90 grados y apoyada frente a nosotros en el suelo. En todo momento el brazo alzado tiene que estar vertical y con el codo bloqueado. La cabeza está apoyada sobre el brazo extendido en el suelo.

En definitiva el Levantamiento Turco tiene múltiples beneficios entre los que estarían la estabilidad, fuerza y flexibilidad de piernas y cadera, el fortalecimiento de los músculos del hombro que proporcionan estabilidad y movilidad a la articulación glenohumeral, el trabajo de los abdominales para estabilizar y controlar cada paso del movimiento, la mejora en la habilidad para coordinar el movimiento de las extremidades con el resto del cuerpo... Es un ejercicio funcional que no deja casi ni un músculo por trabajar, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y por tanto la quema de grasa. Y además mejora la propiocepcion, es decir, la capacidad del cuerpo para saber dónde está. Al tener que dejar la mirada puesta en la kettlebell mientras estás levantando todo el suelo necesitas usar todos tus sentidos para controlar al resto de músculos y percibir dónde están con respecto al suelo.

Es importante tener en cuenta ciertos consejos a la hora de realizar este ejercicio. es necesario que un entrenador experimentado en Kettlebells controle cómo lo hacemos. Hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones del hombro, codo, etc.

La muñeca debe estar recta, el codo bloqueado y el hombro lo más lejos de la oreja posible. Y lo más importante es priorizar la técnica antes que la cantidad de peso. Si no somos capaces de controlar el movimiento podemos realizarlo primero sin carga, centrándonos simplemente en la calidad del movimiento. Si somos capaces de conseguir esto podremos aumentar la carga en poco tiempo.

Es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento, pero sin olvidar que pequeños detalles hacen que pase de ser un ejercicio completo, único y excepcional a un cúmulo de pequeños movimientos que pueden ser lesivos si no se realiza de la manera correcta.

¡¡¡Bienvenidos al maravilloso mundo del TGU!!! Os dejo una demostración de como se realizaría el ejercicio completo.

Ana Fuentes Marín

Personal Trainer en T-Center